Jídelníček bez masa nemusí být chudý. Důležité živiny snadno doplní rostlinné alternativy

Stále více lidí se rozhoduje přejít na vegetariánskou nebo veganskou stravu z důvodu zdraví, etiky nebo životního stylu. Jeden z hlavních kroků při přechodu na tuto stravu je zjišťování, jakými způsoby nahradit maso a získat potřebné živiny z rostlinných zdrojů. Řekneme vám, v jakých potravinách najdete nejdůležitější prvky pro své tělo.

Bílkoviny z rostlinných zdrojů

Proteiny jsou důležitou součástí stravy, a i když jste vegetarián, nemusíte se bát, že budete mít nedostatek bílkovin. Vhodnými zdroji jsou luštěniny (čočka, cizrna, fazole), sójové produkty (tofu, tempeh, sójový jogurt) a ořechy (mandle, vlašské ořechy). Tyto potraviny obsahují dostatek bílkovin, aby uspokojily vaše potřeby.

Železo

Železo je důležité pro tvorbu červených krvinek a celkové zdraví. Vegetariáni mohou získat železo z potravin, jako jsou ovesné vločky, ořechy, luštěniny, tmavozelená zelenina (například špenát) a celozrnné produkty. Doporučuje se také kombinovat tyto potraviny s vitamínem C, který zvyšuje vstřebávání železa.

Vápník pro silné kosti

Pro silné kosti a zuby je důležité získávat vápník, i když nejíte mléčné výrobky. Vhodné zdroje vápníku zahrnují fazole, brokolici, mák, sezamová semínka a ořechy. Mnoho rostlinných mléčných alternativ je také obohaceno vápníkem.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro zdraví srdce a mozku. Získat je můžete z lněných semínek, chia semínek, ořechů (zejména vlašských ořechů) a mořských řas. Můžete také uvažovat o konzumaci rostlinných olejů, jako je lněný nebo řepkový olej.

Pestrost stravy

Klíčem k úspěšné vegetariánské stravě je pestrost. Snažte se jíst různorodé druhy ovoce, zeleniny, obilovin a rostlinných bílkovin, abyste získali širokou škálu živin. Doporučuje se také sledovat svou stravu, abyste zajistili, že pokrýváte všechny potřebné živiny. Neustále zkoušejte nové potraviny. Díky tomu vám nebude tato strava připadat nudná a zajistíte svému tělu všechny potřebné složky.

Zdroj: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegetarian-diet/